جدول مقارنة لأساليب إدارة الوزن

ما هي؟

• كل حركة أو نشاط يرفع معدل نبضات القلب. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة بالبدء بممارسة المشي السريع (لمدة 45 دقيقة يومياً) كخطوة أولى.

لمن تصلح؟

• للجميع. نشجع كل شخص، بغض النظر عن وزنه، على جعل التمارين الرياضية جزءاً أساسياً من روتينه اليومي.

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• ممارسة التمارين وحدها تؤدي عادةً لخسارة وزن متواضعة وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، يمكن أن تصل نسبة إنقاص الوزن إلى 5% من وزن الجسم. كلما زادت شدة التمارين، ارتفعت فرص تحقيق أهداف التحكم في الوزن المستدامة على المدى البعيد. 

احتمالية استعادة الوزن:

• منخفضة. مع وجود نظام دعم جيد، والحفاظ على مستويات نشاط عالية، واتباع نظام غذائي صحي، يمكن الحفاظ على الوزن المفقود لفترة طويلة.  بعد تحقيق خسارة الوزن المطلوبة، يُنصح بممارسة 30-60 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة للحفاظ على الوزن.

الفوائد الصحية:

• بغض النظر عن الإنجاز الذي أحرزته في خسارة الوزن، فالتمارين المنتظمة مفيدة للجميع، وليس فقط لمن يعانون من زيادة الوزن (مؤشر كتلة جسم عالٍ).  بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، تأتي التمارين المنتظمة متوسطة إلى عالية الشدة بفوائد عديدة:
  • تحسين كثافة العظام (ما يمنع حالات مثل هشاشة العظام - وهي حالة تكون فيها العظام أكثر عرضة للكسر)
  • تحسين الصحة النفسية، وتقليل احتمالية الإصابة بحالات مثل الاكتئاب
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان الثدي والقولون
  • زيادة شدة التمارين يمكن أن تسرّع من ظهور النتائج. لذا، حاول إدخال تمارين مثل تدريبات الفترات عالية الشدة كلما أمكن ذلك.

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• نشاطك البدني المنتظم يعود بفوائد جمة على صحة قلبك وأوعيتك الدموية ولياقتك التنفسية وقدرتك الحركية. وقد كشفت الأبحاث أن حتى التمارين البسيطة يمكنها إبطاء تطور أمراض القلب وتخفيض احتمالات الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

ما هي؟

• تركّز حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط على تقليل اللحوم الحمراء، وتقليل استهلاك الدواجن والأجبان والخبز الأبيض، مع زيادة تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

لمن تصلح؟

• للجميع. كثيرون يختارونها كنمط حياة حتى لو لم يكن هدفهم خسارة الوزن.

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• لا ترتبط حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط عادةً بخسارة وزن كبيرة أو تغيير ملحوظ في مقاس الخصر. أظهرت دراسة أجريت على كبار السن ممن يعانون من زيادة الوزن أن ثلث المشاركين تقريباً استطاعوا خسارة أكثر من 5% من وزنهم.

احتمالية استعادة الوزن:

• عند دمجه مع برنامج رياضي منتظم ومتابعة طبية، يمكن الحفاظ على الوزن المفقود من خلال حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة تصل إلى 12 شهراً بدون استعادته.

الفوائد الصحية:

• يُوصى باتباع حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط كنظام غذائي مثالي للجميع لما له من الفوائد التالية: 
  • تحسين وظائف الدماغ المرتبطة بالتقدم في العمر
  • تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر والاضطرابات العصبية الأخرى

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• كشفت دراسة إسبانية حديثة أجريت على سكان دول البحر الأبيض المتوسط المعرضين لمخاطر قلبية، أن اتباع حمية منطقة البحر الأبيض المتوسط يقلل خطر الإصابة بمشكلات كبرى في القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 30%.

ما هو؟

• يركّز نظام الكيتو على تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين والدهون، خاصةً من زيت الزيتون البكر الممتاز. 

لمن يصلح؟

• الراغبين في خسارة وزن أسرع مقارنةً بالأنظمة الأخرى كحمية منطقة البحر الأبيض المتوسط 
• الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في المغذيات الدقيقة. على سبيل المثال، الأشخاص المصابون بالسمنة أو زيادة الوزن أكثر عرضة لنقص الحديد أو فيتامين د لذا يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي 

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة تمكّنوا من فقدان 5% من وزن الجسم بعد شهر واحد من اتباع نظام كيتو منخفض السعرات الحرارية بشكل كبير. 

احتمالية استعادة الوزن:

• مرتفعة. يجب اتباع نظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات تتراوح بين 2-4 أشهر فقط، لذا يوصى به لفقدان الوزن السريع، وليس للتحكم في الوزن على المدى الطويل. 

الفوائد الصحية:

• بالإضافة إلى الفوائد الصحية العامة لهذا المستوى من التحكم في الوزن، يرتبط نظام الكيتو بشكل خاص بالفوائد التالية 
  • تحسّن المزاج
  • تحسين عملية التمثيل الغذائي

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• إلى جانب الفوائد التي تعود على صحة القلب والأوعية الدموية التي تأتي من التحكم في الوزن، لم يُظهر نظام الكيتو فوائد إضافية لصحة قلبك

ما هو؟

• الصيام المتقطع هو نهج للتحكم في الوزن يعتمد على تقييد السعرات الحرارية في أوقات معينة من اليوم أو الأسبوع. 

لمن يصلح؟

• للجميع. للتحكم في الوزن، الأسلوب الأكثر شيوعاً هو الصيام يوماً بعد يوم، فيقتصر تناول الطعام في أيام الصيام على أقل من 25% من احتياجات الطاقة اليومية.

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن عبر الصيام المتقطع لا يختلف كثيراً عن الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى. على المدى القصير، يمكن تحقيق فقدان وزن يتراوح بين 4-8% من خلال هذا النوع من الصيام. 
• لمزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع، يمكنك قراءة مقال الأسئلة والأجوبة هنا

احتمالية استعادة الوزن:

• يُنصح باستخدام الصيام المتقطع كحل مؤقت لخسارة الوزن فقط. في الواقع، للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، إن تخفيف السعرات الحرارية بشكل متواصل، قد يغيّر استجابة الجسم لإشارات الجوع والشبع وتنظيم وزن الجسم، ما يؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الوزن مجدداً. 

الفوائد الصحية:

• بالإضافة إلى المساعدة في خسارة الوزن، يقدم الصيام المتقطع فوائد إضافية منها: 
  • تحسين صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء - الملايين من البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي
  • زيادة مستويات الطاقة في الجسم

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• في هذه المرحلة، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك، قد يكون للصيام الليلي (الذي يؤدي إلى نوم أفضل) تأثير إيجابي على أمراض القلب والتمثيل الغذائي. 

ما هو؟

• هو نظام يعتمد على تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية. عندما يصفه أخصائي الرعاية الصحية، يمكن أن يكون: معتدلاً: (1300-1500 سعرة حرارية يومياً)، أو منخفضاً: (900-1300 سعرة حرارية يومياً)، أو منخفضاً جداً: (أقل من 900 سعرة حرارية يومياً).  للمقارنة، المعدل الطبيعي للسعرات الحرارية اليومية هو 2000 سعرة (للنساء) و2500 سعرة (للرجال) للحفاظ على الوزن الحالي. 

لمن يصلح؟

• للجميع. يمكن لمعظم الناس اتباع نظام تخفيض السعرات الحرارية. لكن يجب الانتباه إلى أن هذا النظام قد يؤثر على جودة الحياة والحالة النفسية، لذلك يُنصح بمصاحبته بالدعم النفسي أو العلاج السلوكي للحصول على أفضل النتائج. 

ما مقدار خسارة الوزن المتوقعة؟

• عندما يتبع الشخص نظاماً غذائياً يعتمد على تخفيض السعرات الحرارية، فإن وزن جسمه قد ينخفض بنسبة تصل إلى حوالي 5% خلال الاثني عشر شهراً الأولى. وعند بعض الأشخاص، قد يتجاوز هذا الانخفاض ليصل إلى 10% من إجمالي وزن الجسم. من الضروري أن ندرك أن محاولات إنقاص الوزن نادراً ما تنجح بدون وجود دعم سلوكي مصاحب للنظام الغذائي. 

احتمالية استعادة الوزن:

• مرتفعة. يواجه متبعو أنظمة تخفيض السعرات الحرارية تحدياً كبيراً يتمثل في ارتفاع احتمالية استعادة الوزن المفقود مقارنةً بطرق إنقاص الوزن الأخرى. جديرٌ بالذكر أن الأشخاص الذين يخفّضون سعراتهم الحرارية إلى 1000 سعرة يومياً يواجهون احتمالية أكبر لاستعادة الوزن مقارنةً بمن يتناولون 1500 سعرة يومياً.
• وعلى المدى البعيد، يتراجع معدل فقدان الوزن المتوقع بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليصل إلى أقل من 5% من وزن الجسم المفقود.

الفوائد الصحية:

• باستثناء انخفاض نسبة الدهون الكلية في الجسم، لم تظهر الدراسات فوائد صحية ملموسة أخرى للنظام الغذائي منخفض السعرات مقارنةً بأساليب إنقاص الوزن الأخرى.
• من المهم الانتباه إلى أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية قد يؤدي إلى تراجع في كثافة العظام وقوة العضلات، وكلا الأمرين يمكن أن يؤثر سلباً على قدرتك على ممارسة النشاط البدني، لذلك ينبغي توخي الحذر عند اتباعه لفترات طويلة.

الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية:

• باستثناء الفوائد المرتبطة بفقدان كمية كبيرة من الوزن، لم تُظهر الأبحاث أي فوائد واضحة للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على صحة القلب والأوعية الدموية.